一周掉8斤属于快速减重，这种速率下体重下落以水分、糖原和肠谈残渣为主，脂肪占比很低，且容易反弹、还可能影响代谢和健康。以下食谱解任低热量、高纤维、优质卵白原则，尽量在安全范围内结束方针，同期犀利淡薄搭配温顺通顺（如快走、慢跑），并小心：不相宜恒久使用，仅当作短期济急决议；妊妇、糖尿病患者、肠胃疾病患者等非凡东谈主群拒接使用。

中枢饮食原则

逐日总热量罢休在1200-1500大卡，保证卵白质摄入（每公斤体重1.2-1.5g），天博体育增强饱腹感、减少肌肉流失。

主食选复合碳水（燕麦、糙米、玉米），每餐不向上一拳；多吃绿叶菜，增多膳食纤维。

烹调步地：蒸、煮、烤、凉拌，拒却油炸、红烧，少油少盐少糖。

每天喝2000-3000ml温水，可餐前喝一杯，擢升饱腹感；拒接含糖饮料、乙醇。

一周快速减重食谱

早餐（300-350大卡）

周一：无糖燕麦片50g（冲泡）+水煮蛋1个+小番茄5颗

周二：全麦面包2片+无糖酸奶150g+蓝莓半盒

周三：蒸玉米1根（中等大小）+水煮蛋1个+黄瓜1根

周四：紫薯1个（约100g）+无糖豆乳250ml+凉拌菠菜1小份

周五：荞麦面50g（煮）+鸡蛋1个+生菜3片

周六：蒸红薯1块（约100g）+脱脂牛奶250ml+小黄瓜1根

周日：鸡蛋羹1碗（2个鸡蛋）+凉拌海带丝1小份

午餐（400-450大卡）

周一：香煎鸡胸肉100g+糙米饭50g+清炒西兰花200g

周二：清蒸鲈鱼120g+玉米半根+蒜蓉油麦菜200g

周三：卤鸡腿1个（去皮）+荞麦饭50g+凉拌黄瓜1份

周四：虾仁豆腐煲（虾仁80g+豆腐150g）+蒸山药100g+生菜1份

周五：瘦牛肉片100g（清炒）+糙米饭50g+清炒油麦菜200g

周六：水煮虾10只（中等大小）+紫薯100g+凉拌番茄1份

周日：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g+生菜+紫甘蓝+小番茄，淋少许油醋汁）+玉米半根

晚餐（250-300大卡）

周一：凉拌鸡丝（鸡胸肉80g）+清炒菠菜200g

周二：清蒸鳕鱼100g+凉拌黄瓜1份

周三：豆腐蔬菜汤（豆腐100g+菠菜+金针菇）

周四：水煮蛋1个+凉拌海带丝1份+小番茄5颗

周五：虾仁蒸蛋（虾仁50g+1个鸡蛋）+生菜1份

周六：无糖酸奶150g+蓝莓半盒+杏仁3颗

周日：冬瓜虾仁汤（冬瓜200g+虾仁50g）